Zutaten für den Spargel
1 kg weißer Spargel
½ Teelöffel Salz
1 Teelöffel Zucker
Zutaten für die Sauce
100 g saure Sahne
4 Esslöffel gemischte, sehr fein gehackte Kräuter (z. B.
Petersilie, Schnittlauch, Estragon, Boretsch)
1 Teelöffel Zitronensaft
Pfeffer/Salz (Pfeffer möglichst frisch aus der Mühle)
Den Spargel -beginnend unterhalb des Kopfes- sehr gut schälen und
das Ende mit einem scharfen Messer abschneiden. Die Stangen
portionsweise mit Küchenzwirn zusammenbinden und in einem hohen
Topf mit ausreichend Wasser, Salz und Zucker ca. 15 – 20 Minuten kochen.
Für die Sauce werden alle Zutaten miteinander verrührt. Wer
es feiner mag kann die Sauce mit einem Pürierstab pürieren.
Den Tellerboden mit einem Saucenspiegel überziehen und den
gekochten, abgetropften Spargel auf den Saucenspiegel legen.
Diese Spargelvariation liefert pro Portion ca.:
87 kcal Energie aus...
... 6 g Eiweiß
... 8 g Kohlenhydrate
... 3 g Fett
TIPP: Dazu passen neue Kartoffeln (100 g / 70 kcal) und:
Kochschinken 100 g / 125 kcal
Schweinefilet 100 g / 106 kcal
Roastbeef 100 g / 130 kcal
Zutaten
300 g Garnelen frisch oder Tiefkühl
200 g grüner Spargel
1 kleine rote Chilischote (frisch)
2 Esslöffel (EL) Rapsöl (Rapsöl aufgr. des hohen Gehalts
an α-Linolensäure)
2 Orangen
Salz/eine Priese Zucker
Etwas sehr klein gehackter Knobloch
Dressing
4 EL Raps- oder Olivenöl
2 EL frisch gepresster Orangensaft
2 EL frisch gepresster Zitronensaft
Salz/Pfeffer frisch aus der Mühle
Noilly Prat (Vermouth)
10 ml Honig
Die Spargelstangen großzügig vom holzigen Ende befreien und
mit wenig Salz und etwas Zucker ca. 10 Minuten in kochendem Wasser
bissfest garen. Die Chilischote waschen, von den Kernen entfernen und
in kleine Stücke schneiden. Die Garnelen, klein gehacktes Knobloch
und die Chilischote im Rapsöl ca. 3 Minuten anbraten,
anschließend mit Vermouth ablöschen und auf Küchenkrepp
abkühlen lassen. Die Orangen schälen und mit einem scharfen
Messer filetieren. Den gekochten und abgekühlten Spargel
schräg in schmale Stücke schneiden. Alle Zutaten vermischen
und mit dem Dressing aus Öl, Orangen- und Zitronensaft, Salz sowie
etwas Honig vermischen.
Diese Spargelvariation liefert pro Portion ca.:
279 kcal aus...
... 17 g Eiweiß
... 13 g Kohlenhydrate
... 17 g Fett
TIPP: Wer möchte, mischt gekochten Vollkornreis (100 g / 350 kcal)
unter den Salat und erhält ein Hauptgericht.
Zutaten für 4 Personen
1 Zwiebel
2 Tassen Gemüsebrühe (BIO)
1 kleiner Fenchel
1 ½ TL Olivenöl/Rapsöl
12 gekochte Kartoffeln (Pellkartoffeln)
1 TL Vollkornmehl
2-3 EL Kapern mit etwas Flüssigkeit
1 Mandarine
400 g mageres Fischfilet
¼ Zitrone
Seelachs
Petersilie
Kabeljau
Frisch gemahlener Pfeffer
Rotbarsch
Salz
20 cl. Noily Prad (Vermut)
Frischer Ingwer
Zubereitung
- Zwiebeln fein würfeln und mit der Brühe aufkochen.
Fenchel in Scheiben schneiden, zufügen und bissfest abkochen.
- Kartoffeln pellen, klein schneiden und mit den Kapern, der
Kapernflüssigkeit und einem halben Teelöffel Öl zum noch
warmen Gemüse geben. Durchziehen und abkühlen lassen.
- Fischfilet mit Jodsalz bestreuen, leicht Pfeffern und kurz in
Mehl wälzen. Eine heiße Pfanne dünn mit Rapsöl
einpinseln, dass Filet auf jeder Seite bei mittlerer Hitze 2 bis 3
Minuten braten. Den frischen Ingwer fein Würfeln und ca. ein bis
zwei Minuten mit anbraten.
- Den Fisch mit dem Vermut ablöschen und mit dem Salat auf
einem Teller anrichten. Dazu Zitronenviertel anrichten.
Pro Portion:
475 kcal
Aus Fett:
101 kcal
Aus Kohlenhydrate: 305 kcal
Aus Eiweiß:
68 kcal
Zutaten für 4 Personen
500 g Putenbrustfleisch
3 EL Zitronensaft
200 g Gemüse der Saison
1 Knoblauchzehe
Paprika
2 EL Öl (Olivenöl)
Zucchini
Salz/Pfeffer aus der Mühle
Fenchel
1 EL Kurkuma gemahlen
Zwiebeln
Frische Kräuter: Thymian, Majoran
1 Schalotte
1 Glas Weiswein
2 Tassen Naturreis
Schaschlikspieße
Zubereitung
- Fleisch abspülen, Trockentupfen und in Würfel schneiden.
- Knobloch klein schneiden und mit dem ÖL, Salz, Pfeffer und
Zitronensaft verrühren.
- Das Gemüse putzen und in gleich große Stücke
schneiden.
- Abwechselnd Fleisch und Gemüse auf die Spieße stecken
und mit der Marinade bestreichen.
- Spieße ca. 15 bis 20 Minuten im 200 Grad C
Vorgeheizten Backofen grillen.
- Nach dem Garen den ausgetretenen Fleischsud auffangen. In einem
Topf die Schalotten andünsten und mit dem Weiswein ablöschen.
Den Fleischsud dazugeben und aufkochen lassen. Mit den frischen
Kräutern abwürzen und die Fleischspieße in der
Soße warm halten.
Für den Reis:
- 4 Tassen Wasser in einen Topf geben und mit einem Esslöffel
Kurkuma und etwas Gemüsebrühe aufkochen lassen. Den Reis
hinzu geben und kurz mit aufkochen lassen. Anschließend nur noch
leicht köcheln lassen bis das Wasser verkocht ist.
Pro Portion:
370 kcal
Aus Fett:
92 kcal
Aus Kohlenhydrate: 245 kcal
Aus Eiweiß:
30 kcal
Zutaten für 4 Personen
600 g Putenbrust frisch
2 Stück Frühlingszwiebeln
200 g Champignons
1 kl. Zwiebel
150 g Cocktailtomaten
2 EL Rapsöl
200 g Zucchini
50 ml Gemüsebrühe (Bioqualität)
100 g saure Sahne
2 TL Johannisbrotkernmehl/Weizenmehl
Thymian, Oregano
Pfeffer/Salz aus der Mühle
1 Knoblauchzehe
Aceto Balsamico dunkel
100 ml trockener Weißwein
400 g Bandnudeln
Zubereitung
- Putenfleisch in dünne Scheiben schneiden.
- Zucchini waschen, halbieren und in Scheiben schneiden.
Cocktailtomaten halbieren, Champignons abbürsten und vierteln.
Frühlingszwiebeln in kleine Ringe schneiden.
- Öl in der Pfanne erhitzen und die Zwiebel darin glasig
dünsten. Anschließend das Putenfleisch mit der Knoblauchzehe
darin anbraten. Anschließend die Champignons dazu geben und
leicht mit anbraten. Nach dem anbraten mit Pfeffer und Salz
abwürzen und mit etwas Weißwein ablöschen.
- Tomaten und Frühlingszwiebeln kurz dazu dünsten lassen
und die Gemüsebrühe zufügen.
- Zum Schluss die Zucchini zufügen und ca. 5 min
mitdünsten lassen.
- Mit Salz, Pfeffer, Aceto Balsamico und Kräutern abschmecken
und noch kurz weiter Kochen lassen.
- Saure Sahne mit dem Mehl vermischen (zum Binden) und Klumpenfrei
mit einem Schneebesen aufrühren und in die Pfanne geben.
- Bandnudeln (Tagliatelle) in reichlich Salzwasser bissfest
abkochen.
Pro Portion:
319 kcal
Aus Fett:
83 kcal
Aus Kohlenhydrate: 200 kcal
Aus Eiweiß:
36 kcal
Zutaten für 4 Personen
4 Kalbsschnitzel a’ 150 g
100 ml. Weißwein trocken
4 Scheiben Schinken (luftgetrocknet)
125 ml. Fleischbrühe (Bioqualität)
4 Salbeiblätter
2 EL Rapsöl
Salz/Pfeffer frisch aus der Mühle
Holzspieße
400g Nudeln (Pasta)
1 grüner Salat (z.B. Kopfsalat)
Zubereitung
- Die Schnitzel waschen, trocken tupfen und sehr flach klopfen. Die
Salbeiblätter waschen und trocken schütteln.
- Jedes Kalbsschnitzel mit einer Scheibe Schinken und einem Blatt
Salbei belegen. Das Schnitzel zur Hälfte zuklappen und mit einem
Holzspieß feststecken.
- Das Rapsöl in einer Pfanne erhitzen und die Schnitzel darin
von jeder Seite etwa 4 Minuten braten, anschließend würzen,
aus der Pfanne nehmen und warm stellen.
- Den Bratfond mit Wein und der Fleischbrühe ablöschen
und einkochen lassen.
- Den fertigen Fond nochmals abschmecken und zu den Saltimboccas
reichen.
- Dazu passen alle Arten von Pasta sowie ein grüner Salat.
Pro Portion:
400 kcal
Aus Fett:
110 kcal
Aus Kohlenhydrate: 140 kcal
Aus Eiweiß:
150 kcal
Zutaten für 4 Personen
400g Auberginen
3 Knoblochzehen
400g Zucchini
3 Thymianäste
600g reife Tomaten
Frisches Basilikum
200g Zwiebeln
Salz/Pfeffer aus der Mühle
4oog nicht ganz gargekochte Kartoffeln
6-8 EL Olivenöl
Zubereitung
- Auberginen und Zucchini waschen und den Stielansatz entfernen.
Die Auberginen auf Scheiben schneiden und im Backofen bei 180° C
ca. 8 min. grillen und anschließend die Scheiben vierteln. Die
Zucchini in Scheiben schneiden.
- Tomaten mit kochendem Wasser überbrühen,
enthäuten, die Stielansätze entfernen und das Fruchtfleisch
vierteln.
- Zwiebeln schälen, halbieren und leicht schräg in
Streifen schneiden. Den Knoblauch schälen.
- Die Kartoffeln schälen, der Länge nach halbieren und in
dicke Scheiben schneiden.
- In einer Pfanne das Öl erhitzen und die Zwiebeln darin
glasig dünsten.
- Die Auberginen und Zucchini hinzufügen und wenige Minuten
anbraten.
- Anschl. die vorgekochten Kartoffeln, den Thymian und die
Knoblauchzehen hinzugeben.
- Salzen und pfeffern, aufkochen lassen und ca. 20 Minuten bei
schwacher Hitze mit aufgelegtem Deckel sanft köcheln lassen, dabei
gelegentlich umrühren.
- Die Tomaten hinzugeben und das Gemüse noch ca. 8-10 Minuten
weitergaren.
Pro Portion:
160 kcal
Aus Fett:
12 kcal
Aus Kohlenhydrate:
119 kcal
Aus Eiweiß:
32 kcal
TIPP: Hierzu passt hervorragend Lammfleisch oder Fisch.
Zutaten für 4 Personen
450g rote Paprika
2 ST Knoblauchzehen
450g gelbe Paprika
Salz/Pfeffer aus der Mühle
500g Fleischtomaten
2 EL Rapsöl/4EL Olivenöl
2 ST Gemüsezwiebeln
2 EL Aceto Balsamico
1 Bund frisches Basilikum
Zubereitung
- Die Tomaten kurz mit kochendem Wasser überbrühen, die
Haut abziehen, die Stielansätze wegschneiden, entkernen und in
kleine Würfel schneiden.
- Die Paprika waschen, der Länge nach vierteln, entkernen und
in dünne Scheiben schneiden.
- Die Zwiebeln schälen, halbieren und dann in feine Scheiben
schneiden. Den Konoblauch schälen.
- Das Rapsöl in einer Pfanne/Kasserolle erhitzen und die
Zwiebelnglasig dünsten. Zeitverzögert die Knoblauchzehen
hinzugeben und mit dünsten.
- Die Paprika hinzufügen und kräftig anschmoren, dann die
Tomaten dazu geben und kurz mit anschmoren.
- Anschließend mit dem Aceto Balsamico ablöschen und ca.
30 Minuten bei schwacher Hitze köcheln lassen. Je nach Bedarf noch
etwas Flüssigkeit (Tomatenmark mit Wasser) hinzugeben.
- Zum Schluss mit Salz und Pfeffer abschmecken, das frische
Basilikum unterheben und mit dem Olivenöl verfeinern.
Pro Portion:
125 kcal
Aus Fett:
70 kcal
Aus Kohlenhydraten:
40 kcal
Aus Eiweiß:
15 kcal
TIPP: Eignet sich kalt hervorragend als Vorspeise (Antipasti).
Zutaten für 4 Personen:
1 mittelgroßer Hokaido-Kürbis/ca. 800g
4 mittelgroße Möhren
Ingwer/1/2 Knoblauchzehe/Pfeffer/Salz
ca. 1l Gemüsebrühe (Bio)
Kürbiskernöl
Rapsöl
Zubereitung:
- Den Kürbis gut abwaschen und vierteln. Mit einem
Esslöffel die Kürbiskerne entfernen und den Kürbis in
kleine Stücke schneiden. Die Möhren säubern und auch
zerkleinern
- Den Ingwer sehr klein würfeln und mit dem Knoblauch in etwas
Rapsöl anschwitzen. Anschließend die Möhren dazu geben
und mit andünsten Zuletzt den Kürbis dazu geben und diesen
auch andünsten
- Das Gemüse mit Brühe aufgießen und ca. 20 min
köcheln lassen
- Die Suppe mit einem Pürierstab pürieren und mit Pfeffer
und Salz abschmecken
- Die Suppe im Teller mit einem Teelöffel saurer Sahne und ein
paar Tropfen Kürbiskernöl verfeinern
1
Portion liefert folgende Energie:
|
Energie gesamt
|
74,95 kcal
|
|
aus Eiweiß
|
19,25 kcal
|
|
aus Kohlenhydraten
|
48,70 kcal
|
|
Aus Fett
|
07,00 kcal
|
Dazu
passt sehr gut geräucherte Forelle
Zutaten für 4 Personen:
ca. 350g Nudeln (Tortiglioni)
1-1,5 kg frische Tomaten
50g Parmesankäse
Olivenöl
Frisches oder tiefgekühltes Basilikum
2 Knoblauchzehen
Zucker/Pfeffer/Salz
Zubereitung:
- Die Tomaten gut abwaschen und in der Mitte aufschneiden
(halbieren)
- Den Boden eines Backblechs oder einer großen Auflaufform
mit Zucker bestreuen und die Tomaten mit der Schnittfläche in den
Zucker legen
- Das Blech mit den Tomaten bei ca. 240° C in den Backofen
schieben. Wenn die Haut der Tomaten dunkel wird und sich diese vom
Tomatenfleisch ablöst kann man das Blech aus dem Backofen nehmen
und die Tomatenhaut mit einer Gabel abheben.
- Anschließend werden die heißen Tomaten mit einer
Gabel etwas zerdrückt und mit frischem Knoblauch/Pfeffer und Salz
abgewürzt. Zusätzlich wird noch etwas Olivenöl auf die
zerdrückten Tomaten gegeben.
- Jetzt kommt das Blech für weitere 5-8 min. in den Bachofen
- In der Zwischenzeit die Pasta in ausreichend Salzwasser garen und
etwas feucht halten
- Das Blech mit den Tomaten aus dem Backofen nehmen, die Pasta zu
den Tomaten aufs Blech geben und leicht unterheben. Zum Servieren wird
die Pasta mit frischem Basilikum Serviert. Der geriebene
Parmesankäse wird zur Pasta gereicht.
1 Portion liefert folgende Energie:
|
Energie gesamt
|
382 kcal
|
|
aus Eiweiß
|
063,70
|
|
aus Kohlenhydraten
|
297,70
|
|
aus Fett
|
013,50
|
Zutaten für 4 Personen:
80g Zwiebeln
240g Karotten
160g Sellerie
160g Lauch
60g Semmelbrösel
2 Stück Eier
200g Hartkäse (30% Fett i.Tr.)
200g Wirsingblätter
1 Esslöffel Rapsöl
Für die Soße:
300ml Gemüsebrühe (selbst hergestellt oder Bio-Ware, da ohne
Geschmacksverstärker)
Evtl. 100 ml Weißwein
80ml Milch 1,5% Fett
80g Zwiebeln
Etwas Vollkornweizenmehl zum binden
10g Petersilie
Muskat, Pfeffer beides frisch gemahlen, Paprika
Zubereitung:
- Zwiebeln schälen und in kleine Würfel schneiden. Die
Karotten und den Sellerie waschen, schälen und raspeln. Den Lauch
längst halbieren, waschen und in feine Streifen schneiden.
(Gemüse kann nach Geschmack variiert werden)
- Das klein geschnittene Gemüse, Semmelbrösel, Eier und
den Käse gut vermischen und abwürzen.
- Anschl. werden die Wirsingblätter mit der Masse
gefüllt, zusammengerollt und mit einem Holzstäbchen
festgesteckt.
- Die Rouladen werden nun im Rapsöl kräftig angebraten,
mit der Gemüsebrühe abgelöscht und etwa 20 min. garen
lassen.
- Nach Geschmack können die Rouladen auch mit etwas trockenem
Weißwein abgelöscht und anschließend mit der
Brühe aufgegossen werden. (Die Energiemenge des Weins ist bei der
Berechnung der Energie nicht berücksichtigt)
- Die Rouladen heraus nehmen und warm stellen.
- Die zweite Zwiebelmenge in etwas Rapsöl anschwitzen, mit dem
Sud aufgießen, Milch hinzugeben und kurz aufkochen lassen.
- Die Soße wird nun mit den Kräutern und den
Gewürzen abgeschmeckt, etwas gebunden und zu den Wirsingrouladen
serviert.
1 Portion liefert folgende Energie:
|
Energie gesamt
|
236 kcal
|
|
aus Eiweiß
|
72,50 kcal
|
|
aus Kohlenhydraten
|
63,50 kcal
|
|
aus Fett
|
103,00 kcal
|
Hierzu
passen hervorragend gekochte Kartoffeln
Zutaten für 4 Personen:
800g Hühnerbrustfilet
Spieße mit Griff
30g Zitronengras
80ml Zitronensaft
50ml Sojasauce
50ml Rapsöl/Erdnussöl
2 St. Knoblauchzehen roh
Salz
Curry
Kreuzkümmel
Ingwer roh
Sambal Olek
Zubereitung:
- Die Hühnerbrustfilets abbrausen, trocken tupfen und die
Fettränder sowie Sehnen abschneiden. Jedes Filet in ca. 2 cm
breite Streifen schneiden und diese auf einen Holzspieß mit Griff
stecken.
- Aus den übrigen Zutaten eine Marinade anrühren, in die
man die Fleischspieße am besten über Nacht einlegt. Dazu
verrührt man das Rapsöl mit dem Saft von 2 Zitronen und etwas
Sojasauce. Würzt alles mit Salz, flüssigem Honig, Sambal
Olek, Curry und Kreuzkümmel. Presst 2-3 Knoblauchzehen hinein und
reibt etwas frischen Ingwer dazu. 1-2 Stängel Zitronengras in
feine Ringe schneiden und alles gut durch mischen.
- Die Hühnchenspieße in der Marinade wenden, damit sie
von allen Seiten damit bedeckt sind und über Nacht marinieren. Die
marinierten Spieße kann man sehr gut grillen, oder in der
heißen Pfanne auf jeder Seite 2-3 Minuten anbraten.
Für die Soße:
Erdnussbutter
Kokosmilch
Tomatenketchup
Sambal Oelek
Honig
- Die Erdnussbutter mit einem Teil Tomatenketchup glatt rühren
so dass eine cremige Konsistenz entsteht.
- Nach und nach Kokosmilch hinzufügen und verrühren.
(Vorsicht: Die Konsistenz sollte nicht zu flüssig sein)
- Mit Sambal Olek, Honig und Salz abschmecken.
1 Portion liefert folgende Energie:
|
Energie gesamt
|
243 kcal
|
|
aus Eiweiß
|
61,00 kcal
|
|
aus Kohlenhydraten
|
116,00 kcal
|
|
aus Fett
|
23,50,kcal
|
Hierzu
passt hervorragend Basmatiereis
Zutaten für 4 Personen:
1,0 kg Weißkohl
4 TL. Rapsöl
2 kleine Zwiebeln
2 Lorbeerblätter/Pfeffer/2-4 Nelken
8 EL Weißwein oder Wasser
400g Beefsteakhack
6EL Magerquark
Pfeffer/Majoran/Muskat/Paprika1
1 EL fein geschnittene Zwiebeln
¼ fein gewürfelte Paprikaschote
½ TL Rapsöl
Zubereitung:
- Den Weißkohl putzen, waschen und in feine Streifen schneiden
- Das Öl in einer Pfanne erhitzen, darin die Zwiebeln glasig
andünsten, den Weißkohl, die Gewürze und den Weißwein/Wasser zugeben.
Bei Bedarf etwas Flüssigkeit nachgeben
- Den Kohl 20 Minuten zugedeckt schmoren lassen
- Aus dem Hack, Magerquark, Gewürzen, Zwiebeln und der
Paprikawürfel einen Hackteig herstellen
- Klößchen formen und diese mit dem restlichen Rapsöl anbraten
- Danach die Klößchen auf den Kohl legen und bei mittlerer Hitze
ca. 15 Minuten gar ziehen lassen
1 Portion liefert folgende Energie:
| Energie gesamt
|
325 kcal
|
| aus Eiweiß
|
|
| aus
Kohlenhydraten |
|
| Aus Fett |
111 kcal |
Dazu passen sehr gut eine Portion Kartoffeln
Zutaten für 4 Personen:
3 kleine Zwiebeln
3 Tassen Bio-Gemüsebrühe (Hefebasis ohne Geschmacksverstärker)
2-3 kleine Fenchelknollen
ca. 10 eiergroße gekochte Kartoffeln
3-4 EL Kapern mit etwas Flüssigkeit
1½ TL Olivenöl
500g mageres Fischfilet (Seelachs, Kabeljau, Rotbarsch…)
1 TL Vollkornmehl (Weizen)
Jodsalz/frisch gemahlener Pfeffer/ Petersilie
¼ Zitrone
Zubereitung:
- Zwiebeln fein würfeln und mit der Brühe aufkochen. Fenchel in
Scheiben schneiden, zufügen und nicht ganz weich kochen
- Kartoffeln pellen, klein schneiden und mit den Kapern, der
Kapernflüssigkeit und einem halben Teelöffel Olivenöl zum noch warmen
Gemüse geben, durchziehen und abkühlen lassen
- Fischfilet abspülen, trocken tupfen und mit Jodsalz bestreuen
- Das Fischfilet im Vollkornmehl wenden und das Restmehl gut
abklopfen. Das Filet bei mittlerer Hitze auf jeder Seite ca. 2-3
Minuten in etwas Rapsöl braten
- Den gebackenen Fisch mit dem Salat auf einen Teller geben, etwas
pfeffern und mit frisch gehackter Petersilie bestreuen und mit
Zitronenvierteln anrichten
1 Portion liefert folgende Energie:
| Energie gesamt
|
450 kcal
|
| aus Eiweiß
|
|
| aus
Kohlenhydraten |
|
| aus Fett |
102 kcal |
Zutaten für 4 Personen:
600g Fischfilet (feste Fische wie: Seeteufel, Steinbutt,
Viktoriabarsch…)
Marinade aus:
4EL Olivenöl, Fenchelsamen, Cumin, Kurkuma, Jodsalz und frisch
gemahlenem Pfeffer
250g Naturreis
Sternanis, Zimtstange, Kardamon und Fenchelsaat
50g getrocknete Aprikosen
500g Mangos (2 Stück)
1 EL Zitronensaft
30g frischer Ingwer
2 Chilischoten/1 Knoblauchzehe/1 Zwiebel/40g Flüssigsüße (Honig)
Je 1 TL Pfeffer- und Pimentkörner
Zubereitung:
- Das Fischfilet portionieren, auf Grillspieße stecken, in der
Marinade einlegen und mit Salz und Pfeffer würzen. Die Fischspieße ca.
3 Minuten pro Seite in einer Pfanne in wenig Rapsöl braten.
- Für den Gewürzreis 250g Naturreis laut Packungsangaben mit
Sternanis, Zimtstange, Kardamon und Fenchelsaat nach dem Quellverfahren
garen.
- Zwiebeln, Knoblauch und Ingwer fein würfeln, Chilischoten klein
schneiden, und alles in etwas Öl andünsten. Honig im Wasser auflösen
und zugeben, 5 Minuten schmoren lassen. Mangos schälen, würfeln und mit
Zitronensaft vermengen. Zusammen mit den klein geschnittenen
getrockneten Aprikosen weitere 5 Minuten mitschmoren. Pfeffer- und
Pimentkörner im Mörser oder mit einem großen Messer hacken und mit
etwas Rotweinessig zugeben.
- Fischspieße, Gewürzreis und Chutney auf einem Teller anrichten
und mit sehr klein geschnittenen Möhren und frischem Schnittlauch
garnieren
1 Portion liefert folgende Energie:
| Energie gesamt
|
445 kcal
|
| aus Eiweiß
|
123 kcal |
| aus
Kohlenhydraten |
155 kcal |
| aus Fett |
147 kcal |
Zutaten für 4 Personen:
Für den Teig:
200g Dinkelmehl Typ 630
100g Zwiebelschmalz
1 Ei
½ Tl. Thymian
1-2 EL kaltes Wasser
Für den Belag:
3. Rote Zwiebeln
2 große –nicht zu weiche- Birnen
1 EL Olivenöl
200g Schmand
3 Eier
200g Reibkäse (z.B. Emmentaler, Gryere…)
Frischer Pfeffer, Salz, frisches Muskat
Zubereitung:
- Alle Zutaten für den Teig mit einem Rührgerät zu einem Mürbeteig
verkneten. Den Teig ca. eine ½ Std. in Folie eingewickelt und im
Kühlschrank ruhen lassen, anschließend in eine Springform geben. Den
Mürbeteig mit einer Gabel mehrmals einstechen und bei 180°C ca. 10 min.
vorbacken.
- Für den Belag Zwiebeln in schmale Spalten schneiden. Birnen
entkernen und ebenfalls in kleine Spalten schneiden. Öl in einer Pfanne
erhitzen und die Zwiebeln mit den Birnen darin ca. 4 min. anschwitzen,
anschließend das Gemisch auf einem Küchenkrepp abtropfen lassen und auf
den vorgebackenen Teig geben. Schmand, Eier, etwas Käse und Gewürze zu
einer homogenen Masse verrühren und gleichmäßig auf die Zwiebel-Birnen
Mischung verteilen. Die Quiche 30 Minuten bei 180°C backen.
1 Portion liefert folgende Energie:
| Energie gesamt
|
252 kcal
|
| aus Eiweiß
|
37 kcal |
| aus
Kohlenhydraten |
61 kcal |
| aus Fett |
154 kcal |
Dazu passt sehr gut eine Portion gemischter Salat
|
